Kardio ili snaga, puno ili malo, opasno ili ne, ali hoću li postati poput onog sportaša u teretani? Takva se pitanja javljaju u vašoj glavi kada želite smršavjeti, a ne znate odakle početi. Želim biti vitka i fit, ne opuštati se, ali i ne pretjerivati s treninzima. Dijelimo pet univerzalnih pravila za mršavljenje za žene i muškarce koja će vam pomoći da pravilno izračunate opterećenje i održite se u formi.
Kombinirajte vježbe
Pitanje na koje prije svega treba odgovoriti je koje vrste treninga treba uključiti u program mršavljenja, kardio ili trening snage?
Kardio trening je aerobni trening koji intenzivno radi na plućima i srcu, a broj otkucaja srca se penje iznad 120 otkucaja u minuti. Pritom su masti glavni izvor energije, oksidiraju se kisikom. Nažalost, ovo nisu masti na koje prvo pomislimo kada želimo smršaviti. U početku se troše intramuskularne masti, a tek sljedeća faza je potkožna i visceralna. U skladu s tim, za postizanje rezultata potrebno je sustavno raditi kardio vježbe srednjeg intenziteta u trajanju od 40-60 minuta.
Trening snage je anaerobni, tijekom kojeg se energija proizvodi bez sudjelovanja kisika, što znači da tijelo ne troši masti. Čini se da tu možete završiti i odlučiti se za kardio. Ali ne. Zahvaljujući vježbama snage povećava se volumen mišićne mase, a time i bazalni metabolizam. Kalorije se troše učinkovitije, a tijelo ih više ne mora "pohraniti" za buduću upotrebu u obliku tjelesne masti.
Za mršavljenje treba izmjenjivati vježbe snage i kardio vježbe: na primjer, unutar jednog tjedna ili jedne sesije (kombinirani trening).
Više baze
Od novopridošlica u sportskom klubu možete čuti frazu "Želim smršavjeti u trbuhu" ili "Samo moram ukloniti masnoću s bedara". Jao, proces sagorijevanja masti ne funkcionira na taj način. Sustavnim pumpanjem tiska, vi ćete, naravno, oblikovati prekrasan reljef, ali on će biti sigurno skriven ispod sloja masnog tkiva.
Svaka izolirana vježba usmjerena na treniranje jednog mišića ili mišićne skupine ne zahtijeva veliku količinu energije. A za učinkovito sagorijevanje masti morate potrošiti više, a osnovne vježbe pomoći će u tome.
Osnovnim vježbama nazivaju se vježbe u kojima je uključeno nekoliko mišićnih skupina i više od jednog zgloba odjednom: čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci, glutealni most i drugi.
Pogledajmo primjer. Zamislimo prosječnu ženu koja ima 65 kg, boji se velikih utega i voli vježbati na simulatorima. Kako bi "izgubila težinu u bokovima", najčešće radi ekstenzije nogu u simulatoru, 15 ponavljanja s težinom od 15 kg. Pritom troši samo 32 kcal energije. Međutim, uzimajući uteg težak 40 kg i radeći 10 čučnjeva, ona će već potrošiti 45 kcal.
Općenito, ako usporedimo potrošnju kalorija kod treninga koji uključuje samo izolacijske vježbe i treninga koji se sastoji samo od složenih vježbi, potonji koristi 50-70% više energije, pa je samim time i učinkovitiji.
Izračunajte intenzitet svog vježbanja
Intenzitet treninga snage može se jednostavno izračunati kao broj ponavljanja vježbe po jedinici vremena.
Na primjer, trenirate 60 minuta, tijekom kojih radite 7 različitih vježbi u 2 serije po 12 ponavljanja. Ukupan broj ponavljanja je 168 po satu, to će biti vrijednost intenziteta. Ako u isto vrijeme radite 8 vježbi u 2 seta, ali svaka po 15 ponavljanja, pokazatelj će porasti na 240. Sukladno tome, drugi trening će biti intenzivniji.
Salo se najučinkovitije sagorijeva na dugim treninzima srednjeg intenziteta, koji se može mijenjati promjenom broja ponavljanja i vremena odmora između serija.
Intenzitet kardio treninga određuje se prema pulsu. Maksimalni broj otkucaja u minuti izračunava se kao "220 minus starost". Dakle, za tridesetogodišnjaka maksimalni broj otkucaja srca tijekom aerobnih vježbi bit će 190 otkucaja u minuti, a za učinkovito sagorijevanje masti dovoljno je 60-85% ove brojke, odnosno 114-161.
Broj treninga
Ako je za povećanje mase važno da mišići imaju vremena za oporavak nakon treninga, onda u slučaju gubitka težine to nije potrebno. Sukladno tome, broj treninga se može povećati.
Stupanj oksidacije masti može se povećati u samo mjesec dana redovitog vježbanja tri puta tjedno. Ako trenirate manje, tada će nastava imati minimalan učinak. Optimalno je vježbati 4-5 puta tjedno.
Istodobno je važno pridržavati se općeg režima, jer fitness nije samo vježbe, već i zdrav način života:
- spavajte najmanje 8 sati, inače se smanjuje tolerancija na stres i gubi motivacija;
- pridržavati se strogog režima pijenja kako bi se nadoknadio nedostatak vode i održao metabolizam vode i soli;
- održavati mali kalorijski deficit (više o tome u nastavku).
Obratite pozornost na hranu
Dijeta je važan faktor u mršavljenju. Velika količina ugljikohidrata u tijelu inhibira oksidaciju masti. Na primjer, ako jedete slatkiše neposredno prije vježbanja, supresija sagorijevanja masti može doseći 35%.
Osnovna načela prehrane za mršavljenje:
- Jedite 20% manje kalorija nego što ih potrošite. Da, morate brojati kalorije, a najprikladnije je to učiniti u aplikacijama za planiranje obroka. Tamo su navedeni popularni proizvodi (neki čak imaju određene marke i proizvođače) s već izračunatim KBJU.
- Jedite često u malim obrocima. Što duže osjećamo osjećaj gladi, to se jača potreba tijela za "pohranjivanjem" energije. Suprotno tome, ako jedete često, manja količina tvari će ići u zalihu.
- Obavezno nadoknadite energiju nakon treninga - čak je i lagani međuobrok bolji nego ništa.
- Smanjite masnoće i ugljikohidrate u prehrani, ali povećajte proteine. Najviše ih ima u mesu, jajima, nemasnom svježem siru.
Aktivne tjelesne aktivnosti, poput čišćenja ili hodanja, mogu pomoći u smanjenju želje za grickanjem. Događa se da se područja mozga odgovorna za zasićenje hranom i vodom zbune i žeđ zamijene za glad. Stoga je važno piti dovoljno vode – oko 30-40 g vode na 1 kg tjelesne težine dnevno. I, naravno, planirajte obroke, inače su vam kaotični zalogaji i izgovori iz kategorije "sad nema vremena za kuhanje, sutra ću početi jesti zdravu hranu" zajamčeni.
Ako preporuke ne pomognu, a stalni osjećaj gladi ne prestane nakon tjedan ili dva, trebate se posavjetovati s liječnikom. Ovo stanje može biti posljedica hipotireoze, viška prolaktina ili niske osjetljivosti tijela na leptin, hormon odgovoran za osjećaj sitosti. Na temelju rezultata testova postat će jasno kako prilagoditi prehranu i je li potrebno povezati terapiju lijekovima.
Učinkovite vježbe za mršavljenje
Na temelju gore opisanih načela odabrali smo najučinkovitije vježbe za mršavljenje, koje pružaju veliko ukupno opterećenje i zahtijevaju ozbiljne troškove energije.
S kardio vježbom sve je jednostavno - možete trčati održavajući prosječni tempo i promatrajući otkucaje srca. Nedostatak je što će u ovom slučaju tijelo dobiti ozbiljna udarna opterećenja. Kardio oprema, poput stepera ili elipsoida, omogućuje vam njihovo smanjenje, a pritom nije ništa manje učinkovita. Trčanje možete zamijeniti i plesom, vožnjom bicikla, stepom i aqua aerobikom.
Mnogo je teže pronaći adekvatne vježbe za trening snage. Replicirani programi treninga rijetko uzimaju u obzir da netko želi vježbati kod kuće, a nema potrebnu opremu: bučice, šipke, klupu za vježbanje, pa čak i fitness gumice. Ali postoje brojne vježbe koje vam mogu pomoći da počnete bez pripreme i opreme.
Bez inventara:
- Sklekovi na klupi.Umjesto klupe možete koristiti tabure ili stabilnu stolicu. Stojimo leđima okrenuti klupi, oslanjamo se na nju rukama, malo širim od ramena. Noge stavljamo na pod, ravne ili savijene. Počinjemo se gurati prema gore i pazimo da se tijelo kreće okomito gore-dolje, a ne odstupa naprijed ili natrag. Velika prednost ove vježbe je što se lako prilagođava bilo kojoj razini treniranosti. Najlakše je raditi sklekove na savijenim nogama, ali je teže ako ih ispravite i stavite na postolje.
- Podizanje zdjelice u ležećem položajuaka glutealni most. Legnemo na pod, ruke uz tijelo, savijemo noge u koljenima. Počinjemo podizati zdjelicu, na najvišoj točki zadržavamo se i naprežemo stražnjicu, te se spuštamo natrag.
- Ekstenzija kukova na sve četiri.Vježba nije sasvim osnovna, ali troši puno energije, dobro je za njih završiti vježbu za pumpanje stražnjice. Stanite na sve četiri, oslonite se na laktove i koljena. Podignite desnu nogu, pokušavajući podići koljeno (točnije koljeno, a ne nožni prst) što je više moguće. Držimo nogu na najvišoj točki i lagano je spuštamo prema dolje, povlačeći je na prsa. Ponavljamo lijevom nogom.
S gumicama:
- Mrtvo dizanje.Jedna od osnovnih vježbi koja opterećuje uglavnom stražnjicu, donji dio leđa i gornji dio bedara. Uzimamo dugačku prstenastu traku, presavijenu na pola, i stanemo na nju po sredini. Rukama držimo petlje na krajevima. Noge su lagano savijene, u donjem dijelu leđa održavamo prirodni otklon, ne grbimo se. Ispravljamo leđa i noge, pazeći da glutealni mišići rade uglavnom i naginjemo se unazad.
- Horizontalno povlačenje.Sjedimo na podu, ravne noge. Držimo se za dugu gumicu za noge i naginjamo se naprijed. Ispravljamo ramena, naprežemo leđa i podižemo tijelo ravno, dok rukama povlačimo traku. Zadržavamo se u ovom položaju i spuštamo se natrag. Vježba vam omogućuje ne samo rad na reljefu, već i istezanje mišića.
S utezima (bučice, utezi):
- Čučnjevi.Uzimamo bučice u ruke ili stavljamo utege. Možete početi s utegom od 1, 5 kg i postupno povećavati opterećenje. Stojimo ravno, noge malo šire od ramena. Počinjemo čučati i pazimo da su leđa ravna (moguće je nagnuti se naprijed, ali ne više od 45 stupnjeva), a koljena ne strše izvan čarapa - inače je vrlo lako ozlijediti zglobove koljena. Čučnemo dok bedro ne bude paralelno s podom, a zatim se vratimo u početni položaj. Što niže čučnete, gluteusi više rade.
- Iskoraci.Uzimamo bučice u ruke, stanemo na desnu nogu, a lijevu vratimo natrag i stavimo je na nožni prst. Počinjemo čučati na jednoj nozi (možete, naravno, raditi iskorake, koračajući naprijed, ali praktički nema razlike u učinkovitosti). Pazimo da se tijelo ne savija, a koljeno ne strši izvan nožnog prsta. Angažujući mišiće bedara, podižemo se unazad. Ponavljamo s drugom nogom.
Općenito, programom treninga usmjerenom na mršavljenje trebale bi dominirati osnovne vježbe i kardio vježbe umjerenog intenziteta s umjerenim otkucajima srca. Za povećanje tonusa mišića možete dodati vježbe visokog intenziteta s malim utezima.
Kao što vidite, fitness nije samo izgradnja mišića ili "smršaviti do ljeta", već i zdrav način života, sustavna tjelovježba, pravilna prehrana i dobrobit. A ako pravilno izgradite ovaj sustav, tada željeni rezultat, izražen kao broj na vagi, neće vas ostaviti da čekate.